Инсулинорезистентность…как много в этом слове, как много уже сказано и написано…
Хочется напомнить, что сам по себе этот механизм эволюционно отобранный, выгодный. Он позволил выжить человеку при дефиците еды. Просто сейчас в условиях пищевой промышленности, образа жизни, цивилизации и урбанизации и других «-циях» инсулинорезистентность перешла из физиологической (позволяющей выжить) в патологическую (провоцирующую болезнь).
Екатерина Николаевна Добрисавлевич, детский эндокринолог ДПО № 3, поделилась лайфхаками из книги Джесси Инчаспе «Богиня Глюкозы» как вернуть механизму инсулинорезистентости «нормальность/физиологичность».
Вот эти 10 лайфхаков:
1. Употребляйте продукты в правильно последовательности.
Сначала овощи, затем белки, и только потом углеводы. Овощи и белки будут создавать некую «подушку» для углеводов, и они будут всасывать медленнее, и выброс инсулина поджелудочной железой будет меньше.
2. Включайте зеленую закуску в меню каждого приема пищи.
Может показаться, что смысл тот же, что и 1ом совете, но нет. Здесь идет речь именно о дополнительном блюде, о добавлении клетчатки в прием пищи. Мне нравится похрустеть морковкой или капустой пока накрываю на стол. И еще удобно покупать смеси готовой салатной зелени — остается только добавить заправку)
3. Перестаньте считать калории.
Важнее не количество калорий, а молекулы из которых мы их получили. Не надо бояться, если количество калорий увеличится за счет белков, жиров, зелени которыми мы сглаживаем скачки сахара.
4. Уменьшите скачок сахара в крови после завтрака.
Выбирайте несладкий завтрак, состоящий из белка, клетчатки и жира — именно такой завтрак зарядит вас энергией на весь день, и последующие огрехи в питании в течение дня не будут иметь такого негативного влияния!
5. Употребляйте любой сахар — все они одинаковые.
Вот здесь рассыпались все мои иллюзии и пришлось признать, что финики ничуть не лучше конфет (По молекулярной структуре все сахара одинаковые, только различается из сырья откуда их добывают. «Натуральный сахар лучше!» — а кто сказал, что свекла не натуральная))
6. Выбирайте десерт вместо сладкого на перекус.
То есть сладкое лучше съесть в основной прием пищи нежели на перекус. Употребление сладкого на пустой желудок вызовет сильный скачек сахара, что негативно скажется на вашем самочувствии.
7. Выпейте перед едой немного уксуса.
Уксусная кислота временно блокирует фермент, которые расщепляет углеводы до глюкозы — то есть скорость всасывания глюкозы из ЖКТ будет медленнее. И еще один плюс от уксусной кислоты – под ее влиянием мышцы быстрее поглощают глюкозу.
1 ст ложка на большой стакан за 20-30 мин до еды, в идеале теплой воды — дабы еще запустить желчеотток заодно.
НО! При условии, что слизистые ЖКТ здоровы. Если после уксуса болит желудок — отменить!
8. После еды заставьте себя двигаться.
Работающие мышцы будут «сжигать» глюкозу. Достаточно 20-минутной прогулки или 10 мин силовых упражнений (например, приседаний), но! не позднее 70 мин после приема пищи.
9. Если вам нужно перекусить, съешьте что-нибудь несладкое.
Сладкий перекус кратковременно повысит энергию, но затем вы снова почувствуете усталость, а чувство голода будет еще сильнее, чем до сладкого перекуса. В долгосрочной перспективе сладкие перекусы усиливают перепады настроения, депрессию и чувство тревоги.
10. «Оденьте» во что-нибудь ваши углеводы
Этот лайфках предназначен для случаев, когда мы вынуждены поесть на ходу, или на вечеринке, в кафе – когда готовим не самостоятельно. Добавьте к углеводам белки, жиры и клетчатку – то есть «оденьте» ваши углеводы во что нибудь.
Попробуйте применять эти советы в питании и наблюдайте за своим самочувствием.
Но помните: ничего страшного не случится, если вы не сможете им следовать в точности. Даже если вы будете их внедрять лишь тогда, когда это легче всего сделать – это все равно принесет пользу вашему здоровью!